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Faire un repas équilibré

Les aliments regorgent de nombreux nutriments.
Certains de ces nutriments (glucides, lipides, protides) sont également sources d'énergie. Pour constituer des menus équilibrés, il faut donc connaître ses besoins en énergie et répartir l'énergie entre les sources. Il faut aussi apporter les autres nutriments non- énergétiques (vitamines, sels minéraux, fibres et eau) en quantité suffisante.

La répartition idéale de l'énergie apportée par les aliments doit être constituée de 55 % de glucides (dont 2/3 de glucides complexes), 30 % de lipides (dont 1/2 d'origine végétale) et de 15 % de protides (dont 1/2 d'origine végétale).

Faire en sorte que chacun sache constituer des menus équilibrés est un enjeu de santé publique. Il est maintenant certain que les déséquilibres alimentaires sont une source importante de maladies comme les maladies cardiovasculaires, le surpoids, les maladies oculaires, les diabètes, l'ostéoporose et certains cancers.

Pour pouvoir établir des menus équilibrés il faut également connaître la composition en nutriments des aliments que nous consommons. Les producteurs et les fabricants de produits alimentaires sont de plus en plus sensibilisés à ce problème. Nous pouvons voir sur les emballages de plus en plus d'informations diététiques et la précision de ces informations va en augmentant.

Connaître l'information est une chose... pouvoir l'utiliser facilement en est une autre.



Exemples de menus et repas équilibrés :

· Le Petit-Déjeuner
Ce repas, trop souvent oublié, est très indispensable pour bien commencer la journée. Il doit être constitué d'1/5 à 1/4 de la ration énergétique de la journée.

Sa composition doit être de :
- 1 boisson chaude : Thé au café pour éveiller l'organisme.
- 1 produit laitier : Lait , yaourt, fromage blanc ou petit suisse, pour l'apport en protéines animales (qui agissent sur la satiété et la fatigue) et en calcium.
- 1 fruit : Cru, en compote ou en jus. Pour l'apport en sucres à assimilation rapide, nutriment nécessaire au fonctionnement du cerveau, des muscles, pour démarrer la journée et pour l'apport en vitamines, C notamment.
- 1 produit céréalier : Pain, biscottes, céréales pour petit déjeuner. Pour l'apport en sucres à assimilation lente, prenant le relais du fruit. De plus il contient des vitamines, des minéraux, et des protéines végétales non négligeables.

Voici un exemple de petit-déjeuner équilibré :

- un bol de café 
- tartine de pain (légèrement beurrée)
- un yaourt nature
- un kiwi

· Le Déjeuner et Dîner
Selon le degré d'activité de l'après midi, on augmentera les quantités du déjeuner (notamment le féculent), mais on respectera la même struture aux 2 repas.

- 1 protéine animale : Viande, oeuf, poisson, pour l'apport en protéine et en fer.
- 1 légume cru ou cuit : Pour l'apport en eau, minéraux, vitamines et fibres.
- 1 féculent : Riz, pâtes, semoule, légumes secs, pomme de terre, petits pois, maïs ou pain. Le sucre qu'ils apportent fournit l'énergie tout au long de l'après midi ou de la soirée, nécessaire au fonctionnement des organes et des muscles. Ils contiennent aussi des protéines végétales participant au maintient de la masse musculaire, des vitamines, minéraux et fibres.
- 1 produit laitier : Laitage ou fromage, pour l'apport en protéines et en calcium.
- 1 fruit cru ou cuit : Pour le sucre rapide, fructose, et les vitamines. Il faut respecter au moins une crudité par repas, soit sous forme de légumes crus ou de fruits crus, pour couvrir les apports en vitamine C. En effet, on constate une disparition de 50% de la vitamine C après cuisson (voir notre dossier sur les vitamines).
matière grasse 
- En quantité controlée: huile, beurre ou margarine. Il est conseillé de les varier. Pour l'apport en lipides et en vitamines liposolubles (A, E, K, D), contenues uniquement dans les lipides.
- boisson : L'eau est l'unique boisson nécessaire à notre organisme. Il est conseillé d'en boire 1,5 l tout au long de la journée. Nous sommes constitués en majorité d'eau, il est donc vital d'en apporter régulièrement pour compenser nos pertes et éviter toute déshydratation. 

Voici un exemple de menu équilibré :

- carottes râpées citronnées
- cuisse de poulet rôtie
- haricots verts et pomme de terre poêlées dans l'huile d'olive
- une portion de camembert + pain
- une compote sans sucre ajouté